１００ｋｇの挙げ方

トレーニングの成果はプログラム（計画）×テクニック（技術）×ニュートリション（栄養）の積からなります。

これをベンチプレスで１００ｋｇを挙げるという身近な目標を例にとって説明していきましょう。

１）プログラム

現在ベンチプレスの最大挙上重量（１RMといいます）が９０ｋｇの人が、１００ｋｇを挙げたいと考えているとします。

その手始めとして、８週間で９２．５～９５ｋｇを挙げるべく作成したのが、線形ピリオダイゼーションというトレーニングの文法で記述された次のプログラム例です。

週	重量×セット数	セット間の休息時間
１	62.5kg✕12回✕3～5セット（1RMの≒70％）	90～120秒
２	67.5kg✕10回✕3～5セット（〃75％）	〃
３	72.5kg✕8回✕3～5セット（〃80％）	120～180秒
４	77.5kg✕5～6回✕3セット（〃85％）	〃
５	82.5kg✕2～3回✕2～3セット（〃90％）	180秒～
６	85kg✕～2回✕2～3セット（〃95％）	〃
７	1RMテスト（〃100％～以上）	〃
８	休養を1週とり、1の重量に2.5ｋｇ追加して再開	ー

２）テクニック

・自分の身体の強みに合わせてフォームを最適化しましょう

・頭部・上背部・臀部・両足裏の5点が接地（5point Contact）した安全なフォームを守りましょう

・高重量の挙上が目的であるなら怒責法（Valsalva Law）も要所で用います

３）ニュートリション

・クレアチンで筋力・筋肉量をふやしましょう

・オーバーカロリーを心がけましょう

・BCAA、チロシン、カフェイン等を利用して集中力を最大化しましょう

・EAAやグルタミンで筋肉の損失を最小化しましょう

・メラトニンで眠りの質を改善しましょう

まとめ

プログラムとテクニック、ニュートリションのすべてを徹底してトレーニングに臨みましょう。

そうすれば遺伝的な上限まで自分の力を高めていくことができるはずです。