腹筋を割る食事

かつて「実践版・私のダイエット」として会員限定で公開した記事を、加筆訂正のうえ公開します。

ヨンデーの食事指導がどのように行われるのか、トレーナー自身のダイエットを例にご紹介しましょう。

１　現状把握

これは私の体組成のデータです。

私が体組成計の測定値で見るのは（画像にはありませんが）基礎代謝量です。

基礎代謝量とは、生命活動（心拍や呼吸など）の維持に最低限必要なカロリーをいいます。

このときの測定値は1,919kcalでした。

別の推定式を用いた手計算でも1,876kcalとなるので、約1,900kcalが私の基礎代謝量と考えて良さそうです。

ここに生活活動強度（日常でどのくらい身体を動かすか）の係数を乗じて１日あたりのエネルギー所要量を算出します。

私の場合、１日約2,500kcalの食事で現状維持できることが分かりました。

２　腹筋を割るには

腹筋がはっきりと割れた状態になるのは私の場合で体脂肪率が９％を切るあたりからです。

体脂肪を落とせるペースは最速で週あたり体重の１％、１ヶ月では約４％とされます（看板の通り）。

腹を割るにはここから6.5％絞ってやればよく、月４％のペースなら２ヶ月以内で行ける計算になる。

体重84.8キロのうち6.5％、5.5キロ分の体脂肪を減らすには39,600kcal分、カロリー収支をマイナスにします。

つまり2ヶ月で落とし切るなら、手始めに1日あたりの摂取カロリーを今より660kcal減らしてやればよい。

2500ー660＝1840（kcal）

ここにトレーニングで消費される300kcal前後の数字を加えると、

・トレーニングをする日は2100kcal前後の食事

・トレーニングのない日は1900kcal前後の食事

これを減量ペースや体調に合わせて調整しながら2ヶ月継続することで、腹筋は「当たり前に」割れるのです。

３　食事メニューの固定化

さて摂取カロリーが定まったら、3大栄養素を割り振って食事メニューを決めてしまいます。

まずタンパク質（鶏肉、魚、卵から）、これは体重×２ｇとして170ｇ、680kcal。

次いで脂質（魚、卵黄、サプリから）、これは総摂取カロリーの2割を確保するとして約40g、368kcal。

残りを炭水化物（オートミールから）として198ｇ、792kcal。

その他、

・トレーニングの質と強度を維持するため極端な糖質制限は行わない

・調味料の種類は制限なし

・魚は1日1回必ず摂る

・脂質は魚・卵黄やナッツ、オリーブ油、サプリなどから

・野菜は葉茎類を中心に、カロリーはノーカウントで使う

・甘みが欲しいときは果物や冷凍フルーツを。ダイエットスイーツも場合により用いる

・保険として高容量のマルチビタミンは必ずとる。プロテインもカロリー制限の厳しい減量終盤は必須となる

…こうした条件で落とし込んでいくと、おのずと食事メニューは固定化されていくのが理解されると思います。

ダイエットはタイトな計算で成り立っており、日替わりであれこれ口に入れる余裕などないのです。