未来の自分に贈るトレーニング

身体は動かさずにいると動けなくなります。

走らずにいると走れなくなるし、力を使わずにいると力がなくなっていく。

コップに満ちていた水が蒸発するように、健康や体力は少しずつ失われていく。

だから適度な運動によって、失われていくものを注ぎ足して行かなければいけない。

では、実際にどのくらいの運動が私たちには必要なのでしょうか。

適度な運動とは

ハーバード大学医学部は「適度な運動」として、

・週150～300分の中強度の有酸素運動または週75～150分の高強度の有酸素運動、もしくはその両方の組み合わせ

・週に2回以上の筋力トレーニング

の実践を提唱しています。

つまり「体力の維持・向上や生活習慣病の予防といった明確な効果を期待するなら、このくらいの運動が必要である」というのです。

さて、これを見てちょっとキツいかな、と思ったあなたのために、私自身が効果を検証みの自宅トレーニング用プログラムを紹介します。

プログラムの狙いは、

・キツくない筋力トレーニングをほぼ毎日行うことで、運動の習慣づけを行う

・軽く息が上がる程度の高回数で実施することで、有酸素運動的な効果も狙う

・低負荷・高回数で筋肉のハリを出し、関節の回復を促す

この3点にあります。

私がこのプログラムを行ったのは多忙を口実にトレーニングから逃げ、体力を失い、体調を悪化させる、という悪循環を断つためでした。

果たして夕食後に毎日行ったトレーニングの成果は、

・筋肉量や体脂肪量に目立った変化はないが、筋肉にハリが出て身体が引き締まった

・疲れにくくなり、体調が良くなった

・眠りの質が改善した

と、ほぼ狙い通りのものでした。

おまけにジムでのバーベル・スクワットにおいて使用重量が大幅に改善するという予期せぬ成果までありました。

（おそらくテストステロン・レベルの改善によるものと思われます）

コンビニジムごときに通わなくても、懸垂台とダンベルさえ用意すれば自宅はすばらしいジムになります。

ぜひ試してみてください。

プログラムの実際

A)　プッシュアップ/チニング/クランチ/ニー・トゥ・チェスト

B)　ウェイテッド・スプリットスクワット/カーフレイズ/クランチ

C）ナロー・プッシュアップ/リバースグリップ・インバーテッドロー/ライイング・ラテラルレイズ/クランチ

・Aの日→Bの日→Cの日、と進めていく

・各種目20回程度ずつ次々に連続して行い、これを3～5セット反復する

・セット間のインターバルは1分とする

・実施前には、かかりつけの医師に相談をする

・体調不良の日や、関節痛の出る種目は休む

留意点とまとめ

このプログラムの主目的は体調管理にあります。

これだけを続けていても、残念ながら発情期の動物みたいな立派な身体にはなれません。

けれど、自らを律する技法としてのトレーニングを知る第一歩としては悪くない内容だと思います。

寝る前の30分を、未来の自分への贈り物としてのトレーニングに使ってみてください。

そして本格的なトレーニングへの探究心が出てきたら、ヨンデーにご相談ください。